L’estate è il momento ideale per tornare a respirare sui sentieri in montagna. Eppure, proprio quando le gambe tornano protagoniste, capita spesso che gli escursionisti debbano fare i conti con dolori a ginocchia, caviglie o alla schiena. Sintomi e limitazioni che possono rovinare una giornata o compromettere un’intera stagione.
Perché succede?
E soprattutto: si può prevenire?
I dolori articolari più comuni in montagna
Camminare non è un’attività pericolosa. Ma la montagna ha le sue regole: salite ripide, discese prolungate, terreni sconnessi, zaini pesanti. Tutti questi elementi possono mettere sotto stress articolazioni e muscoli, soprattutto se il corpo non è adeguatamente preparato.
Le ginocchia sono spesso le prime a protestare, specie in discesa: i quadricipiti e i glutei non riescono a “frenare” in modo appropriato il corpo e le forze si scaricano in modo sbilanciato sull’articolazione. Le caviglie possono andare incontro a sovraccarichi o distorsioni, specialmente su terreni irregolari. E la schiena, in particolare la zona lombare, può soffrire per scarso controllo del tronco, zaini pesanti o un’errata postura in salita.
La chiave è la prevenzione (già prima della gita)
Prepararsi alla montagna non significa solo controllare meteo e cartina. Significa anche allenare il proprio corpo. Bastano anche due sessioni a settimana per migliorare la forza e la stabilità con esercizi mirati.
Alcuni esempi:
- Glutei e quadricipiti: esercizi di squat, affondi, step-up aiutano a sostenere meglio salite e discese.
- Caviglie: esercizi su superfici instabili, salti leggeri, camminata su punte e talloni per migliorare propriocezione e stabilità.
- Core e tronco: plank, bird-dog e ponti per stabilizzare la colonna e proteggere la zona lombare.
Utili anche:
- Bastoncini da trekking, che riducono il carico su ginocchia e schiena.
- Scarpe adeguate, con buon grip e supporto alla caviglia.
- Progressione graduale: non partire con gite da 1000 metri di dislivello se non si è allenati.
Durante l’escursione: ascoltare il corpo
Il dolore è un segnale. Non va ignorato, ma nemmeno sopravvalutato. Se compaiono fastidi:
- Fermarsi, bere, fare qualche esercizio leggero di mobilità o stretching.
- Regolare il passo: scendere lentamente, evitare passi troppo lunghi.
- Ridurre il carico: se lo zaino è molto pesante, valutare una redistribuzione o un itinerario più semplice.
Il dolore articolare “meccanico” (che aumenta con il movimento e migliora a riposo) può risolversi in poche ore.
Ma se persiste per giorni, compare gonfiore, rigidità al mattino o dolore notturno, è bene consultare un medico specialista.
Dopo una valutazione clinica, eventualmente integrata da esami diagnostici, un percorso di riabilitazione può risolvere rapidamente molte problematiche articolari. Spesso bastano:
- Esercizi mirati per correggere gli squilibri.
- Lavoro sulla mobilità e sul controllo motorio.
- Tecniche fisioterapiche specifiche, se indicate.
Ma è necessario svolgere il programma riabilitativo con impegno e continuità: è la “medicina” che si riceve per risolvere il proprio problema ed evitare recidive.
Muoversi con gioia, in sicurezza
Con un po’ di attenzione in più e una buona routine fisica, possiamo prevenire i sintomi, vivere meglio ogni escursione e tornare a casa con le gambe stanche ma felici.
