L’estate è uno dei momenti migliori per riscoprire il piacere del movimento. Le giornate più lunghe e il tempo libero aumentano le occasioni per camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare sulla spiaggia o affrontare un’escursione in montagna. Anche chi durante l’anno conduce una vita prevalentemente sedentaria può ritrovarsi, nel giro di pochi giorni, a svolgere molte ore di attività fisica. Il problema non è lo sport in sé, ma il passaggio troppo rapido da poco movimento a carichi elevati e ripetuti. Muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare possiedono una notevole capacità di adattamento, ma hanno bisogno di gradualità.
Il problema non è lo sport in sé, ma il passaggio troppo rapido da poco movimento a carichi elevati e ripetuti
Dott. Davide Bertinetto
Cinque regole per non sbagliare
La prima regola è quindi aumentare progressivamente il carico: nei primi giorni di vacanza è preferibile limitare durata e intensità, evitando di concentrare nella stessa giornata una lunga escursione, una partita sulla spiaggia e magari una corsa serale.
La seconda regola è preparare il corpo al gesto che dovrà eseguire. Prima di iniziare non sono necessari esercizi complessi: cinque-dieci minuti di cammino veloce, mobilità articolare e movimenti progressivamente simili all’attività scelta aiutano a migliorare la coordinazione, la risposta muscolare e il controllo dei gesti più impegnativi, come salti, accelerazioni, frenate e cambi di direzione.
La terza regola è scegliere attività, superficie e attrezzatura in base alla propria preparazione. Le infradito sono comode per brevi spostamenti, ma non sono adatte a lunghe passeggiate; le scarpe da città non offrono il sostegno necessario per un sentiero di montagna e una bicicletta regolata male può aumentare il carico su ginocchia, tendini e colonna. Anche la sabbia merita attenzione: pur essendo morbida, è una superficie instabile che richiede un lavoro maggiore ai muscoli del piede, della caviglia e del polpaccio. Correre scalzi o giocare a lungo sulla sabbia senza un adattamento precedente può quindi favorire dolore alla fascia plantare, al tendine d’Achille o alla muscolatura del polpaccio.
La quarta regola è considerare il recupero parte integrante dell’attività fisica. Il caldo aumenta la fatica e la perdita di liquidi, mentre un sonno insufficiente riduce la capacità di recuperare e di controllare correttamente il movimento. Bere regolarmente, evitare le ore più calde, programmare pause e alternare giornate intense ad attività più leggere permette di ridurre l’accumulo di fatica. Recuperare non significa necessariamente restare fermi: una passeggiata tranquilla, una nuotata a bassa intensità o alcuni esercizi di mobilità possono favorire un recupero attivo, purché non aumentino i sintomi.
La quinta regola è imparare a riconoscere il significato del dolore. Un indolenzimento muscolare diffuso che compare nelle 24-48 ore successive a un’attività insolita, soprattutto se tende gradualmente a ridursi, rappresenta spesso una normale risposta allo sforzo. È invece opportuno prestare maggiore attenzione a un dolore preciso e localizzato, che aumenta durante l’attività, modifica il modo di correre o camminare oppure si associa a gonfiore, perdita di forza, instabilità o limitazione del movimento. In presenza di questi segnali, insistere per completare a tutti i costi la partita o l’escursione può trasformare un sovraccarico iniziale in un problema più persistente. Fermarsi non significa rinunciare allo sport, ma proteggere la possibilità di riprenderlo nelle condizioni migliori. Spesso non serve un riposo assoluto: dopo una corretta valutazione è possibile ridurre temporaneamente il carico, mantenere attive le capacità non dolorose e costruire una ripresa graduale. È questo il principio alla base della riabilitazione sportiva: non limitarsi a spegnere il dolore, ma comprendere perché è comparso, recuperare forza, mobilità e controllo del movimento e riportare ogni persona alla propria attività in modo sicuro.
Il consiglio è quindi di non avere paura del movimento, ma di imparare a dosarlo. Una vacanza attiva dovrebbe lasciare energia, benessere e nuove abitudini, non un infortunio da curare al rientro.
Medico specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa | Isokinetic Torino
